martwy ciąg sztangielkami

Poniedziałek Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na płasko – 8,6,4,3,2 Wyciskanie hantli na płasko – 8,6,4,3,2 Triceps Wyciskanie wąskie w leżeniu – 8,6,4,3 Uginanie francuskie w leżeniu – 8,6,4,3+2 serie na ruchach ekscentrycznych Wtorek Barki Wyciskanie sztangi z klatki – 8,6,5,4,4 Wyciskanie [...]

dobra skleiłem trochę hardcore'owy jak na początkującego planik HST: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (1 seria) 2) Podciąganie nadchwytem (15tki: normalne - max, 10tki: szerszy nadchwytem - max, 5ki: szeroki nadchwyt) 3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2 seria) 4) Martwy Ciąg na prostych nogach 5) Wiosłowanie 6) [...]

No wiec tak sprobuje to wszystko rozjasnic. Napisalem to czesciowo z atlasu cwiczen ale niektorze cwiczenia opisalem po swojemu no i nie dziw ze nie zrozumiales :P wiec tak koszyczek w atlasie cwiczen nosi nazwe: PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ wypietki - tak nazywam wyciskanie sztangielek (na mojej silce duzo osob tak [...]

ok Plan robiłem 4 miesiące wiec zmieniłem go na FBW będe robił go przez jakieś 2 a potem chcę trochę się wyrzeźbić Obecny plan FBW Poniedziałek : Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 Klata : Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 14,12,10,10 Plecy : Ściąganie drążka górnego do klatki , szeroko 14,12,10,8 Barki: Wyciskanie sztangi [...]

Kika ja nic nie proponuje bo nie wiem co ci wolno, jedz normalnie, oczywiscie mozesz sobie zrodla wegli ograniczac do warzyw i owocow, ale nie musisz. Byle jesc pelnoziarniste. Swoja droga nie widze sensu tez jedzenia tylu owocow, bo jak zacznie4sz spozywac same owoce jako zrodla wegli to nie bedzie dobrze z iloscia fruktozy. Dlatego owoce bym [...]

Poniedziałek Dzień 13 Nogi+Barki+Brzuch 1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4serie 12 10 8 6 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x95kg 2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4xmax 20xchyba własny ciężar plus 20kg Nie wiem jak to działa 3)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3serie 12 10 8 12x9sztabka 10x10sztabka 8x10sztabka 4)MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4x12 [...]

27 dzień Klatka Piersiowa+Biceps+Triceps+Brzuch 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 12 10 8 12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x80kg 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12 10 8 12x50kg 10x60kg 8x65kg 3)POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax 10sam 14 z pomocą 12 z pomocą 4)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3serie 12 10 8 [...]

Dzień 30 Plecy+Kaptury+Przedramię 1)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4serie max (Rozgrzewacze) 10 10 10 10 2)MARTWY CIĄG 3seire 12 10 8 70kgx12 80kgx10 90kgx8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT )Zrobiłem do przodu i do tyłu:Tutaj zrobiłem małą super serie 2 ćwiczenia po 6serii łącznie. 35kgx12 [...]

Nie dodawaj podciągania sztangi wzdłuz tułowia chyba, ze chcesz sobie stawy barkowe rozwalić. MC - martwy ciąg. Wiosłowanie sztangileką to to co podałeś. Podchwyt dobrze. Na biceps: Uginanie ze sztangą stojąc Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym Na triceps: wyciskanie wąsko sztangi Wyciskanie francuskie

[...] 3s Środa Plecy -ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 4s -podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha (wiosłowanie)4s -przyciąganie sztangielki w op. Tułowia 4s -martwy ciąg 4 s Bic -uginanie przedramion naprzemiennie z suplinacją nadgarstków 4s -ugin. Ram. ze sztangą stojąc 4s Pt Nogi -przysiady ze sztangą 4-5 s - wykroki ze [...]

Jutro odbieram strój 8-) Strasznie jestem ciekawa jak będzie wyglądał i leżał na mnie. Dokupię jeszcze błyskotki do wyklejenia i powinno być cacy. Buty też powinny już przyjść w tym tygodniu, ale póki co nie mogę się dodzwonić do firmy żeby zapytać na jakim etapie jest moje zamówienie. Fajnie by było, gdyby już je wysłali. W międzyczasie śpię, [...]

Hubert - Ty jak zwykle krótko i na temat, dziękuję :) Sara - bardzo dobrze to ujęłaś! Ja też właśnie tak traktuje tę redukcję i pojawiający się czasami głód - jak coś co po prostu być musi i kompletnie się nad nim nie zastanawiam, tylko robię co do mnie należy bez zbędnego analizowania zagadnienia. Wyjścia są dwa - albo faktycznie mamy mocną [...]

POPRAWIŁEM CO NIECO ?? JAK MYSLICIE MOZE BYĆ A ĆWICZYĆ BĘDĘ CO DRUGI DZIEŃ !! Pierwszy dzień 1 Klatka: 1.WYSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI [...]

Pierwszy dzień 1 Klatka: 1.WYSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x12 Triceps: 4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:3x12 5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3x12 6.WYCISKANIE [...]

[...] ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) Środa: braki - wyciskanie sztangi zza głowy - unoszenie sztangielek na boki - unoszenie sztangielek do przodu Czwartek: nogi - martwy ciąg z wyprostowanymi nogami(nie wiem czy na początek nie zbyt trudne technicznie ćwiczenie) - przysiad ze sztangą - wykroki ze sztangielkami - wznosy na łydkach na [...]

[...] hantli siedząc 10-15 powtórzeń 6 serii Biceps: uginanie ramion z sztangielkami 10 powtórzeń 6 serii uginanie ramion z sztangą prostą 10-12 powtórzeń 6 serii Plecy: martwy ciąg 10 powtórzeń 4 serie Nogi: Przysiady ze sztangą 10-12 powtórzeń 3 serie Plan B: Plecy: martwy ciąg 10 powtórzeń 6 seri Klata: sztanga- ławka 10-12 powtórzeń 6 [...]

[...] 3) dwuglowy uda 3x10-12 Plecy: 1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x 12 2) Ściąganie wyciągu z przodu 3 x 12 3) Wiosłowanie sztangą 4x 12 5) Kaptury 3x15-20 4) martwy ciag 3x10-12 wolno i dokladnie nie za duzy ciezar Biceps: 1) Uginanie rąk ze sztangą 12/10/8 2) Uginanie rąk ze sztanga na modlitewniku 3x10-12 3) uginanie rąk ze [...]

[...] hantli w pionie siedząc B - 12x5 (Pompki pikowe na podwyższeniu) klata - 12x5 (młotkowe) biceps - 12x5 12x5 przedramie górny - 12x5 (30 x skręty tułowia) brzuszki - 12x5 martwy ciąg nogi - 12x5 (na 1 nodze) łydki - 12x5 -(Wiosłowanie sztangielkami) plecy - 12x5 -(pompki) triceps - 12x5 kaptury - 12x5 Wyciskanie hantli w pionie siedząc [...]

[...] 12) wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie 12,10,8 wyciskanie francuskie 3 serie 12,10,8 prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12,10,8 4.plecy podciąganie 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń martwy ciąg 4 serie, 14,12,10,8 wiosłowanie podchwytem 3 serie 12,10,8 wiosłowanie sztangielką na ławce prostej 2 serie 10,8 szrugsy 3 serie 12,10,8

Dzień I - PONIEDZIAŁEK - (klatka + triceps) KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi (chwyt średni) na ławce poziomej (4x 10)\ stały ciężar 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) (4x 10)\ stały ciężar 3. Rozpiętki na płaskiej (4x 10)\ stały ciężar TRICEPS: 1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x 10)\ stały ciężar 2. Wyciskanie [...]